[...] skos sztangielkami 4x12/10/10/8 rozpietki 4x10 Bicek: podchwytem sztanga lamany gryf 4x12/10/8/6 sztangielki supinacja lub mlotek 4x12-10 czasami na rzecz ostatniej serii poprzedniego cwiczenia moge dorzucic trzecie cwiczenie na bika, modlitewnik lub o kolano ze 2-3 serie ale so ezobaczy pozneij Tric: francuz lezac 4x10/10/8/6 pompki na [...]
A tak wracając do tematu progresu i treningu. Ten tygodniowy deload bardzo mi pomógł! Dzisiaj na wyciskaniu hantlami pęłko 15 powtórzeń w pierwszej serii no i generalnie progress na wszystkim. :D W następnym treningu trzeba będzie zwiększyć ciężar. :) To jest taaaaak zaj**iste uczucie jak widać że poszło... !!!! Polecam każdemu kto próbuje na [...]
[...] się żadna? Dużo osób poleca robić nawet 7x3 klate... Najwyzej zobaczę jak się będę czul i jak będzie szedł progres. Jak okaże się, że jest jakaś lipa to pomyśle nad dodaniem serii w klacie, OHP, martwym, siadach i podciąganiu dla trójek/dwójek (+2 serie) i piątek/czwórek (+1 seria). Ciężko to wyważyć szczerze mówiąc bo można przedobrzyć. Nawet [...]
[...] 40kg x12 x11 (RPE 10) Dzisiaj pod namową sprobowalem w ostatniej seri wycisnac 100kg na klatke, niestety z niepowodzeniem ale brakło niewiele no i próba była w ostatniej serii. Przynajmniej mam jakieś wyczucie na ile to ciężkie jest i myślałem, że będzie bardziej wgniatało. Mysle ze w pierwszej serii po rozgrzewce by poszlo raczej. Trening [...]
[...] mniejszym ciezarem niz w pon. W poniedzialek wyjatkowo tylko wioslo tyle samo powt co cwiczenia piatkowe czyli 12 zamiast 10. Można tez np. martwy dać o 1 powt mniej w serii niż wynika to z mezocyklu i tak samo na o jeden niższym RPE niż reszta. OHP 2x w tyg wydaje mi sie bardziej lajtową opcją niż to co mam obecnie czyli co 48h z przerwą w [...]
[...] na 10x ;/ dlatego zdecydowałem na sam koniec dorzucić rozpietki na kablach zamiast dipów i zaj***ć tą oporną klate bez katowania tricepsa. Mogłem w sumie zrobić tego więcej serii ale nie chciałem przeginać bo dawno nie robiłem tego ćwiczenia. W OHP nie spodziewałem się progressu ale niewiele brakło i by było 9 powt w ostatniej serii. W weekend [...]
[...] ATP. adekwatnie do zejscia zchodzimy tez z bialek jak i kalorycznoisci diety. oczywiscie musi sie to pokrywac z zejsciem z obciazen treningowych jak i ilosci cwiczen , serii.(pozostanie na tej samej dawce kalorii spowoduje tylko "zapasienie" sie w tłuszcz zawodnika , a nie zachowanie masy miesniowej) opisze to pozniej ( wazne jest [...]
[...] ze spamerów co myślicie o tym planie? Opracowany wg wskazówek theredevila. Jade z nim na wakacje: trwa 10 tygodni 1. klatka + barki + triceps - wyciskanie płasko 10 serii - unoszenie barków na boki ze sztangielkami /lub/ podciąganie sztangi wzdłóż ciała do brody 5 serii - wyciskanie wąsko głową w dół /lub/ pompki na poręczach 5 serii [...]
[...] ciezarem, chyba ze to dociskanie to byly % maxa pelnego ruchu ... ale wg mnie 60% to jest max na taki trening ponadto znowu "po mojemu" to byloby 5 powtorzen w serii serie po 3 owt sa ok na 60%, ale kiedy jest ich bardzo duzo w pozniejszej czesci treningu ostro jedziesz barki, ok, no problemo ale tricepsy nadal zostawilbym jako [...]
[...] trening 8tek po dluzszym czasie wiec odpust pomiedzy seriami cw karku i unoszenia kolana z oporem MARTWY CIAG SPOD KOLAN w planie tylko 100% ciezaru z przysiadow wiec malo serii wyszlo ow 100% swietnie sie sprawdzalo na 5-6cm glebszym BOX-siadzie alr\e tu sa 2 problemy - jeden to wiekszy ciezar w siadach, ale to nic -dwa... (a moze wlasnie to [...]
[...] dosiezne 1 seria 50powt pompki z klasnieciami 5x5 podciaganie na drazku z klasnieciami 5x3powt wszedzie najlepszym ukladem jest -ciezar =85% MAXA -serie po 3 powt -liczba serii powinna rosnac z czasem, kiedy dojdziesz do 8 serii po 3 powt zrob sprawdzian MAXA i zacznij od nowa po tygodniu przerwy Krawat -zimny pokoj w domu -zwykłe ciuchy [...]
Ja rowniez stosuje trening na mniejszej ilosci powtorzen Przykladowo w poniedzialki i piatki robie zakres 18 do 14-12 powt w 3 seriach do zalamania. W srody zakres 10-6 powt z wieksza ilosci serii dobijam czasami do 5 serii i dowalam ciezaru
[...] i 8*45, to kolejny tydzien (czyli 2 tydzien w treningo 10-tygodniowym) mozesz zrobic, np. tak 12*30, 10*35, 8*40 i 7847,5 (lub jak dasz trade srpobuj dolozyc do 3 pierwszych serii +2,5kg,a do ostatniej +5). Ale teraz mala uwaga: trening ten, jest treningiem na sile, wiec skoro jestes poczatkujacym milosnikiem "zelaznego sportu" to [...]
[...] z pomoca) Tydzien II wyglada tak: 12*72,5 (lub +2,5kg=75kg), 10*80-82,5kg, 8*87,5kg, 7*90kg i tak dalej, nie moge ci dokladnie napisac o ile procent wiecej ma byc w kolejnej serii, bo nawet nie wiem ile podnosisz. mysle, ze tak w okolicach 8-10% (ale to zalezy tez od wielu innych czynnikow jak,np Twoj staz treningowy, itp.) "W świecie [...]
Witam wszystkich jako nowy na forum :) Mam pytanie co do tego cyklu, bo nie jest napisane o ile procent zwiększać obciążenie w serii. Przykładowo jak max. wycisnę 110kg to jak ma wyglądać pierwszy tydzień? Jest tylko napisane 12,10,8,8. Z góry dziękuję za odpowiedź Zmieniony przez - Koziuu w dniu 2018-04-20 21:02:52 Zmieniony przez - Koziuu w [...]
Odesłałeś mnie do tego tematu, więc przeczytałem dzisiaj cały. Niestety, nie znalazłem tutaj dokładnych wytycznych co mam robić, ale kilka ważnych wskazówek znalazłem. WPLATANIE W PLAN NA MASE. Jesli juz ktos sie odwazy skorzystac to nie trzeba przestawiac calego treningu. Wystarczy przecwiczyc obszary problematyczne. Na tym zdanie będe opierać [...]
[...] z rana już dużo lepiej. No ale sztangą ciężko było trzymać na siadach. W siadach zaplanowałem sobie na główną 140kg, a skończyło się na 110, i to dość ciężko. Do tego po serii coś było ze mną nie tak, jakbym opadał z sił i miał zaraz zemdleć... Ale nie wiem, mam nadzieję że to nie od mózgu, tylko organizm po prostu się odzwyczaił od wysiłku. [...]
[...] wykonuje zwykle 2 razy w tygodniu, a przed konkursem - 3 razy. Jest zwolennikiem treningu jakościowego, ćwiczy z małymi przerwami wypoczynkowymi, przeciętnie w tempie 20 serii na 30 minut. Na jedną grupę mięśni wykonuje zwykle od 25 do 30 serii z progresją obciążenia. Mięśnie grzbietu i klatki piersiowej - W siadzie przyciąganie oburącz [...]
29.11.2013 Waga wybila 97,5kg Troche natrzaskalem dzisiaj serii ;] Trening nog z moim biednym kolanem wiec musialem narobic duzo serii z mniejszymi ciezarami. W najblizszym roku raczej bede skupial sie na wiekszej liczbie powtorzen jezeli chodzi o nogi, musze poprawic je jezeli chodzi o separacje, gestosc i wiecej szczegolow. Nie mowie tutaj o [...]
Po silowni... Rozmowy przy gainerku
